Salades

recepten

Een snelle en gezonde salade is zo gemaakt! Een kort stappenplan:

1. Neem als basis lekker veel groenten. Rauw, gestoomd, gekookt, gegrild, gebakken, het kan allemaal. Gestoomde groenten zijn wel het makkelijkste te verteren en behouden vitamines beter dan gekookte of gebakken groenten.
2. Voeg altijd een of meerdere eiwitbronnen toe: zoals ei, vis, bio vlees, peulvruchten, tempeh, geitenkaas of edelgistvlokken.
3. Gebruik altijd ook gezonde vetten: zoals een eetlepel olijfolie én bijv. avocado, vette vis, noten, zaden of pitten.
4. Eventueel wat koolhydraten in de vorm van granen (maar overdrijf hier niet mee) of aardappelen. Zoals quinoa, gierst, rijst, (zoete) aardappel, pasta of noedels.
  Tip: afgekoelde pasta, aardappelen, rijst en peulvruchten bevatten resistent zetmeel: dit is goed voor de bacteriën in je darmen én het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Het moet wel minstens 24 uur afgekoeld zijn (in de koelkast bewaren). Daarna mag je het wel weer opwarmen.
5. Als toppings kun je evt. nog toevoegen: verse kruiden, kiemen, nootjes, pitten of granaatappelpitjes.

Voorbeelden van simpele salades

Spinazie- kikkererwten-paprika-geitenkaas

2 handjes rauwe spinazie of rucola
50 gram kikkererwten (gewoon voorgekookt uit een blikje of liefst uit een potje)
geitenkaas (40 gram)
1 paprika
1 grote hand (broccoli)kiemen
als dressing 1 eetlepel olijfolie (extra vierge) en zout/peper/kruiden

Rucola- linzen-champignons-avocado

2 handjes of rucola of rauwe spinazie
50 gram linzen (gewoon voorgekookt uit een blikje of (liefst) potje)
een halve avocado
gebakken champignons of paddenstoelen
1 grote hand (broccoli)kiemen
als dressing 1 eetlepel olijfolie (extra vierge) en zout/peper/kruiden

Rode biet-quinoa-makreel
1 of 2 rode bieten (rauw – geraspt- of gekookt)
quinoa (40 gram ongekookt)
2 handjes rucola
100 gram gerookte makreel
als dressing een halve eetlepel olijfolie (extra vierge) en zout/peper/kruiden

Terug naar recepten